Продукты для укрепления иммунитета

Иммунитет — это главный защитник организма человека от различных инфекций. Питание является одним из множества факторов, определяющих иммунный ответ, и является важным компонентом поддержания крепкой иммунной системы [1].

Принципы правильного питания [2]

Для оптимального функционирования клеток иммунной системы требуется полноценное питание. Сбалансированный рацион обязательно должен включать продукты, укрепляющие иммунитет, в составе которых есть все необходимые микро и макро нутриенты.

Для поддержания иммунитета старайтесь придерживаться следующих принципов питания:

  • Употребляйте достаточное количество воды, старайтесь ограничивать потребление сладких и газированных напитков.
  • Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное. Ограничьте чрезмерное употребление сливочного масла.
  • Включите в свой рацион достаточное количества белка. Рыба, птица, бобовые и орехи — все это полезные и универсальные источники белка.
  • Обогащайте свой рацион цельными злаками (цельнозерновой хлеб, коричневый рис).
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат жизненно важные для роста и функционирования иммунных клеток витамины и минералы: витамин С, D, A, цинк, железо, селен [19].

Продукты, укрепляющие иммунитет, конечно, необходимы для нашего организма. Но чтобы продукты для укрепления иммунитета приносили только пользу вашему здоровью, не забывайте следить за своим весом, ведите активный и здоровый образ жизни, не пренебрегайте сном, постарайтесь как можно меньше подвергаться стрессовым ситуациям.

Список продуктов, укрепляющих иммунитет

Продукты, укрепляющие иммунитет, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Они должны быть богаты витаминами и минералами.

 

  • Витамин A является сильным антиоксидантом и стимулирует выработку и активность клеток иммунной системы [3].

 

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. К ним относят говяжью печень, мясо птицы и рыбы, рыбий жир, цельное молоко, яйца, сыр и другие [4] [5].

В состав растительных продуктов входит провитамин A (каротин). Он содержится в зеленых, оранжевых и желтых овощах и фруктах (капусте, шпинате, брокколи, помидорах, моркови, кабачках, тыкве, дыне, манго, красном перце) [6] [5].

 

  • Витамин C тоже является мощным антиоксидантом. Способствует уменьшению продолжительности и тяжести простудных заболеваний [7].

 

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина C: цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут), киви, болгарский перец, клубника, помидоры, брокколи, брюссельская и цветная капуста [8].

 

  • Продукты, богатые витаминами группы B.

 

Продукты, укрепляющие иммунитет, должны иметь в своем составе и витамины группы B, в частности витамин B6 и витамин B12, которые способствуют нормальному функционированию иммунитета [4].

Витамин B6 содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения: говяжьей печени, тунце, лососе, бананах, апельсинах и дынях [9].

К источникам питания, содержащим витамин B12, относят рыбу, моллюсков, печень, красное мясо, яйца, курицу, молочные продукты (сыр, йогурт, молоко) [10].

 

  • Укрепление иммунной системы также происходит и за счет витамина D. Дефицит витамина D увеличивает риск развития простудных заболеваний [20].

 

К продуктам, содержащим витамин D, относят лосось, тунец, апельсиновый сок, рыбий жир, говяжью печень, молочные продукты и [20].

 

  • Продукты, богатые цинком [14]

 

Цинк — это микроэлемент, который необходим всем для укрепления иммунной системы. Цинк поддерживает активность многих клеток иммунной системы, участвует в выработке антител и обладает специфическим противовирусным действием [1].

Источниками цинка являются говядина, свинина, любое другое красное мясо; орехи и бобовые; цельнозерновые овсяные хлопья; молоко и йогурты, сыр, творог; фасоль.

 

  • Продукты с селеном.

 

Селен — это микроэлемент, который, как и цинк, важен для оптимальной работы иммунной системы [15].

Селен содержится в орехах, рыбе, говядине, курице, фасоли, чечевице и др. [16]

 

  • Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, способствуют укреплению иммунитета. К ним относят морепродукты (жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины содержат большое количество Омега-3 жирных кислот), грецкие орехи, семена чиа. [17]
  • Продукты, содержащие йод. [18]

 

Йод является важным микроэлементом, который не вырабатывается нашим организмом, поэтому его необходимо получать с пищей. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и влияют на иммунитет.

К продуктам, обогащенным йодом, относят морскую капусту, морепродукты, молочные продукты, йодированную соль, яйца, говяжью печень и курицу.

 

  • Также для поддержания иммунной системы необходимо употреблять продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии

 

В нашем организме имеются полезные бактерии, которые находятся в желудочно-кишечном тракте. Создавая барьер против размножения патогенных микроорганизмов, бифидо- и лактобактерии участвуют в защите нашего организма от инфекций [1].

К продуктам с высоким содержанием полезных бактерий относят кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку. К пробиотикам относят квашеные, ферментированные  продукты и чай из чайного гриба [19]. 

 

  • Для укрепления иммунитета важно включать в рацион продукты, богатые белком [13].

 

Белок — важный макронутриент, который входит в состав аминокислот, антител, иммуноглобулинов. Основным источником белка являются продукты животного происхождения: курица, индейка, говядина, свинина, баранина, морепродукты (рыба, моллюски, раки) и молочные продукты (молоко, сыры). Белок содержится и в продуктах растительного происхождения: фасоли, горохе, орехах, чечевице, гречке, овощах и фруктах.

Литература:

  1. Calder, P.C. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr 75, 1309–1318 (2021)
  2. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. The nutrition Source. Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin A. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  4. Richardson, D., & Lovegrove, J. (2021). Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: A UK perspective. British Journal of Nutrition,125(6), 678-684.
  5. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Home. Health Information. Dietary Supplement Fact Sheets. Vitamin A. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
  6. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin A. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  7. National Institute of Environmental Health Sciences. Women’s Health Awareness Transforming Communities by Enhancing Women’s Health. Learn How to Boost Your Immune System With Healthy Foods. https://www.niehs.nih.gov/health/assets/docs_p_z/wha_immune_health_508.pdf
  8. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin C. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
  9. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin B6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
  10. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin B12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
  11. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Harvard Chan Microbiome in Public Health Center. https://hcmph.sph.harvard.edu/dietary-fiber-intake-gut-microbiome-and-chronic-systemic-inflamation/
  12. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Carbohydrates. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  13. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. What Should I Eat? Protein. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/#protein-planet
  14. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Minerals. Zinc. Food. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc#food-sources
  15. AlNajrany, S.M.; Asiri, Y.; Sales, I.; AlRuthia, Y. The Commonly Utilized Natural Products during the COVID-19 Pandemic in Saudi Arabia: A Cross-Sectional Online Survey.  J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 4688.
  16. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Selen. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
  17. National Institute of Health. Health Information. Dietary Supplement Fact Sheets. Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  18. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Iodine. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iodine/
  19. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
  20. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin D. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

! Данная информация не заменяет консультацию специалиста. Необходимо обратиться к врачу.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Похожие новости

подробнее
Кожные проявления аллергии
Кожные проявления аллергии
подробнее
Что нужно знать о здоровье суставов
Что нужно знать о здоровье суставов
подробнее
Мелкие раны, ссадины, порезы
Мелкие раны, ссадины, порезы