Версия для слабовидящих
содержимое
СОДЕРЖАНИЕ
- Как проявляется ослабленный иммунитет
- Причины снижения иммунитета
- Как укрепить иммунитет
- Продукты для укрепления иммунитета
- Витамины для укрепления иммунитета
Как проявляется ослабленный иммунитет
Задача иммунной системы состоит в том, чтобы защитить нас от инфекций и вредных микроорганизмов, таких как бактерии и вирусы. Однако если у вас ослабленный иммунитет, ваш организм может быть не в состоянии защитить себя и предотвратить распространение инфекции [1].
Основные проявления ослабленного иммунитета [2], [3]:
- Частые простудные заболевания. Как правило, для выздоровления от обычной простуды требуется около 7–10 дней, при иммунодефицитных состояниях симптомы могут сохраняться в течение длительного времени;
- Замедление процесса заживления ран. Весь процесс заживления напрямую зависит от активности иммунных клеток. При ослабленной иммунной системе процесс регенерации замедляется и заживление ран происходит намного дольше;
- Усталость. Если вы чувствуете усталость даже после полноценного сна, это может быть признаком ослабленного иммунитета;
Причины снижения иммунитета [4]
Причины ослабленной иммунной системы разнообразны:
- Пожилой возраст. С возрастом происходит снижение активности иммунных клеток, что ухудшает работу иммунной системы.
- Токсины (загрязненный дымом или пылью воздух, чрезмерное употребление алкоголя). Эти вещества нарушают и подавляют нормальную активность клеток иммунной системы.
- Избыточный или недостаточный вес. Из-за нарушений метаболизма увеличивается риск возникновения вирусной инфекции.
- Хронические заболевания, которые нарушают работу иммунитета.
- Хронический стресс. Избыточный стресс негативно влияет на работу клеток иммунной системы.
Недостаток сна и отдыха. Сон — это время восстановления организма. Недостаток сна снижает иммунный ответ.
Как укрепить иммунитет [1] [2]
Сильная иммунная система помогает организму противостоять различным инфекциям. Чтобы поддерживать иммунную систему, придерживайтесь следующих советов:
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету, богатую витаминами и минералами;
- Регулярно занимайтесь спортом;
- Поддерживайте здоровый вес;
- Не злоупотребляйте алкоголем, откажитесь от курения;
- Постарайтесь свести стресс к минимуму;
- Соблюдайте правила личной гигиены;
- Пейте больше воды;
- Постарайтесь нормализовать количество сна (7–9 часов в сутки) [4];
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы под контролем специалиста.
Продукты для укрепления иммунитета [5]
Повышение иммунитета достигается комплексно. Не только витамины участвуют в работе иммунной системы. Микроэлементы также играют важную роль для укрепления и улучшения работы иммунитета. К наиболее важным относят: железо, цинк, медь и селен [7].
Железо является одним из главных элементов для нормального развития иммунной системы. Его дефицит влияет на адекватный иммунный ответ. Железо участвует в созревании иммунных клеток [6]. К основным источникам железа относят: говядину, морепродукты, изюм, шпинат, чечевицу, фундук, кешью [11].
Цинк необходим для деления клеток и играет важную роль в выработке антител. Источники цинка: морепродукты, говядина, йогурты, куриное мясо, бобовые [7].
Известно, что медь принимает участие в развитии и поддержании функций иммунной системы. Продукты, наиболее богатые медью, — морепродукты, орехи кешью, фундук, миндаль, чечевица, печень говяжья, шоколад [8].
Селен является антиоксидантом и участвует в защите иммунных клеток. Источниками селена являются: тунец, лосось, креветки, свинина, говядина, цельнозерновой хлеб, молоко [9].
Пробиотики и пребиотики также помогают укрепить иммунитет. Пробиотики содержат в своем составе «полезные» бактерии, которые подавляют размножение патогенных микроорганизмов. К пробиотикам относят кисломолочные продукты: кефир, йогурт; а также квашеную капусту и чай из чайного гриба. Пребиотиками являются продукты, которые содержат клетчатку, тем самым они питают и поддерживают рост «полезных» бактерий. [4].
Витамины для укрепления иммунитета
Укрепление иммунитета должно происходить комплексно: поддержание здорового образа жизни и прием витаминно-минеральных комплексов. Было доказано, что добавление в рацион витаминно-минеральных комплексов может помочь улучшить иммунный ответ и потенциально защитить ваш организм от некоторых болезней. Подобрать нужные для вас комплексы поможет специалист [5].
Витамин D — жирорастворимый витамин необходимый для здоровья и функционирования иммунной системы. Продукты, богатые витамином D: горбуша, сардина, молочная продукция. Как можно чаще гуляйте в ясные дни, так как солнечный свет является главным источником витамина D [5], [7].
Витамин С. Этот витамин поддерживает функцию иммунных клеток, и повышает их способность защищать организм от инфекции. Было доказано, что добавление витамина С уменьшает продолжительность и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей [10]. К продуктам, имеющим в своем составе витамин C, относят: сладкий красный перец, киви, клубнику, лимон, квашенную капусту и др. [7].
Витамины группы B, в том числе B12 и B6, важны для здорового иммунитета. Дефицит может негативно сказаться на здоровье. К продуктам питания, содержащим витамины группы B, относят: моллюсков, скумбрию, говядину, лосось, индейку и картофель [7].
Витамин A участвует в формировании иммунитета, снижает риск инфекционных заболеваний. Основными источниками витамина A являются оранжевые и желтые овощи и фрукты (морковь, помидоры, красный болгарский перец, дыня, манго), говяжья печень, рыбий жир, молоко, яйца [13].
Витамин E является антиоксидантом и также способен укрепить иммунную систему. Витамин E содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах (капуста, шпинат, манго, авокадо) [14].
Литература:
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
- Home. Blog. 6 Symptoms of A Weak Immune System. https://skinkraft.com/blogs/articles/symptoms-of-a-weak-immune-system
- Health and Wellness. 6 Signs You Have a Weakened Immune System. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
- Nutrition. Evidence Based. The 15 Best Supplements to Boost Your Immune System Right Now. https://www.healthline.com/nutrition/immune-boosting-supplements
- Soyano A, Gómez M. Participación del hierro en la inmunidad y su relación con las infecciones [Role of iron in immunity and its relation with infections]. Arch Latinoam Nutr. 1999 Sep;49(3 Suppl 2):40S-46S. Spanish. PMID: 10971835
- Oregon State University. Linus Pauling Institute. Nutrition And The Immune System. https://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/lpi-immunity-infographic.pdf
- Oregon State University. Linus Pauling Institute. Minerals. Copper. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
- Oregon State University. Linus Pauling Institute. Minerals. Selenium. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
- Anitra C. Carr and Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211
- Oregon State University. Linus Pauling Institute. Minerals. Iron. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron#food-sources
- Patient Care & Health Information. Diseases & Conditions. Primary immunodeficiency. Diagnosis & treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/primary-immunodeficiency/diagnosis-treatment/drc-20376910
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin A. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin E. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
! Данная информация не заменяет консультацию специалиста. Необходимо обратиться к врачу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
