Версия для слабовидящих
содержимое
СОДЕРЖАНИЕ
- Значение кальция в организме человека
- Последствия дефицита кальция в организме
- Ежедневная норма потребления кальция
- Список продуктов богатые кальцием
Значение кальция в организме человека
Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Содержание кальция в костях и зубах составляет около 98%, в то время как остальные 2% содержатся в крови и мягких тканях. Вне костной системы кальций играет важную роль: входит в состав белков, ферментов, витаминов, гормонов и др. [1]
Кальций в организме выполняет ряд функций [1]:
- Участвует в регуляции нервной и нервно-мышечной проводимости (обеспечивает передачу нервного возбуждения, с чем связаны работа головного мозга, формирование кратковременной памяти и обучающих навыков, работоспособность скелетных мышц и гладких мышц внутренних органов);
- Обеспечивает работу сенсорных систем (слуха и зрения);
- Регулирует сосудистый тонус, ритмичность сердечных сокращений, проницаемость стенок сосудов;
- Участвует в работе выделительной системы;
- Активирует ряд ферментов и некоторых эндокринных желез, например усиливает действие вазопрессина (гормона, регулирующего тонус сосудов), участвует в секреции инсулина;
- Участвует в формировании костей и зубов;
- Регулирует состояния кожи, волос и ногтей;
- Предотвращает депонирование в организме токсинов, тяжелых металлов, радиоактивных элементов;
- Участвует в регуляции свертывания крови;
- Обеспечивает эффективность функционирования иммунной системы;
- Обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием;
- Обеспечивает кислотно-щелочное состояние организма.
Есть исследования, которые подтверждают, что прием кальция снижает риск возникновения повышенного давления и преэклампсии у беременных [2].
Для выполнения этих жизненно важных ежедневных функций организм работает над поддержанием постоянного количества кальция в крови и тканях.
Для обеспечения усваивания кальция необходим витамин D, который регулирует проницаемость тонкой кишки для кальция. Следовательно, при недостатке витамина D проницаемость снижается и количество кальция в кровотоке уменьшается. Также витамин D участвует в усилении транспорта кальция в организме [1].
Последствия дефицита кальция в организме
По началу дефицит кальция не вызывает очевидных симптомов, потому что организм поддерживает уровень минерала, «заимствуя» его из костной ткани [2].
Симптомы серьезной кальциевой недостаточности (гипокальциемии) включают онемения и покалывания в пальцах, снижение аппетита, судороги, нарушения сердечного ритма, повышенную нервно-мышечную раздражительность [3].
Установлено, что ежедневное поступление кальция менее 400 мг сопровождается постепенной задержкой роста и снижением массы тела у школьников. У детей, получавших менее 250 мг кальция в день, отмечено значительное снижение роста и массы тела, а также плотности костной ткани [1].
Недостаток кальция способствует развитию остеопороза — заболевание, при котором происходит снижение прочности костной ткани, впоследствии чего увеличивается риск переломов костей [3].
Другим эффектом хронической недостаточности кальция является остеомаляция (патологическое размягчение костной ткани), которая может наблюдаться как у взрослых, так и у детей [3].
Ежедневная норма потребления кальция
Концентрация кальция в крови и внеклеточной жидкости должна поддерживаться в определенном диапазоне для нормального функционирования организма (2,3–2,8 ммоль/л) [1]. Физиологические функции кальция настолько важны, что при дефиците минерала организм будет вынужден стимулировать резорбцию костей (деминерализацию, т.е. разрушение) для поддержания нормальной концентрации кальция в организме.
В зависимости от пола и возраста рекомендуемая норма потребления кальция в сутки указана далее в миллиграммах (мг) [3], [5]:
- У новорожденных в возрасте до 6 месяцев и в возрасте от 6 до 12 месяцев норма кальция в сутки составляет 200 и 260 мг;
- У малышей в возрасте от 1 года до 3 лет и от 4 до 8 лет суточная норма кальция составляет 700 мг и 1000 мг соответственно;
- Начиная с 9 лет до 18 норма кальция в день составляет 1300 мг;
- Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг в день; для женщин старше 51 года — 1200 мг; для беременных и кормящих — 1000 мг.
- Мужчинам в возрасте 19–70 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1000 мг кальция; мужчинам старше 71 года – 1200 мг.
Хоть сбалансированная диета и способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и соли в рационе увеличивает выведение кальция через почки. Следует избегать чрезмерного употребления этих веществ, особенно у людей с низким потреблением кальция [4].
Список продуктов богатых кальцием [3] [4]
Кальций поступает в организм из пищевых источников и пищевых добавок. Вы можете получить рекомендованную суточную норму кальция, употребляя следующие продукты:
- Большое содержание кальция находится в молочных продуктах: молоко, йогурт, творог и сыр. Они обеспечивают 70–80% потребления кальция, что обусловлено не только его высоким содержанием, но и хорошим усвоением;
- Капуста, брокколи, шпинат, репа являются прекрасными растительными источниками кальция;
- Консервированные сардины и лосось;
- Хлопья для завтрака, обогащенные кальцием, овсянка;
- Фруктовые соки, особенно апельсиновый сок, обогащенный кальцием;
- Миндаль.
Большинство специалистов рекомендуют получать как можно больше кальция ежедневно из пищевых продуктов, потому что кальций в продуктах питания сопровождается другими важными питательными веществами, которые участвуют в усвоении кальция организмом.
При дефиците кальция в организме врач может назначить витаминно-минеральные комплексы. Кальций в составе витаминно-минеральных комплексов важен для повышения прочности костной ткани.
Литература:
- Кожевникова Е.Н., Николаева С.В. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. 2010. Том 9, №5: 95-98
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/calcium-Consumer.pdf
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Home. Health Information. Dietary Supplement Fast Sheets. Calcium. Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
- National Institutes of Health. Osteoporosis And Related Bone Diseases National Resource Center. Calcium and Vitamin D: Important at Every Age. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Calcium. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
! Данная информация не является заменой консультации специалистом. Необходимо обратиться к врачу.
